Los minerales son los elementos inorgánicos indispensables para que se lleven a cabo los procesos químicos y eléctricos en nuestro organismo. Por esto, es crucial que siempre estén en concentraciones equilibradas, pues la carencia o exceso de minerales puede llevar al desarrollo de enfermedades.

En el grupo de los macrominerales, es decir los que son necesarios en grandes cantidades, tenemos el sodio, potasio, calcio, fósforo, cloro y magnesio. Es necesario consumir más de 100 miligramos al día.

En el grupo de los microminerales tenemos el hierro, zinc, cobre, yodo, flúor y manganeso y su consumo deber ser inferior. Finalmente, en los oligoelementos están el arsénico, boro, cromo, selenio, níquel y vanadio, éstos últimos de menor necesidad para el organismo pues sólo se necesita un microgramo al día. 

Funciones, necesidades y fuentes de algunos minerales

Calcio:

-Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos. 

-Es necesario para la coagulación de la sangre.

-Participa en la transmisión del impulso nervioso.

-Tiene un papel importante en la contracción muscular.

-Estimulación de la secreción hormonal.

-Participa en la absorción de vitamina B12.

-Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.

Necesidad: 1000mg/día

Fuentes: leche, frutos seos, verduras, mariscos, pescados, productos lácteos, agua de consumo. 

Fósforo:

-Formación, desarrollo y mantenimiento de los dientes y los huesos. 

-Interviene en la producción de la leche materna. 

-Interviene en la creación y crecimiento de las células y tejidos musculares. 

-Sirve de conexión y transmisión entre los distintos nervios del cuerpo (impulso nervioso). 

-Regula los latidos del corazón. 

-Tiene un rol fundamental a la hora de almacenar y utilizar la energía (contracción de los músculos); de hecho, participa en la producción del ATP, una molécula encargada de suministrar energía a las células. 

-Forma parte del ADN (genes) y de algunas grasas, proteínas e hidratos de carbono. 

Necesidad: 700mg/día

Fuentes: carnes, pescados, productos lácteos, legumbres, cereales, frutos secos. 

Magnesio:

Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios. 

-Brinda soporte a un sistema inmunitario sano. 

-Mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. 

-Ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. 

-Es antiséptico, antiinflamatorio y anti infeccioso. 

-Participa en el intercambio de minerales entre el hueso y otros tejidos.

Necesidad: 320 mg/día mujeres – 420 mg/día hombres

Fuentes: vegetales, nueces, frutos secos, chocolate, huevos, lácteos, pescado. 

Sodio:

-Forma parte del metabolismo celular. 

-Interviene en la transmisión nerviosa. 

-Participa en el impulso nervioso, en la contracción muscular y la absorción de nutrientes a través de las membranas. 

-Mantiene el equilibrio ácido-base.

Necesidad: 3.5 gr/día

Fuentes: sal de mesa, jamones, embutidos, pescados. 

Potasio:

·    Ayuda a que los desechos orgánicos sean eliminados.

·    Contribuye a la normalización del ritmo cardiaco.

·    Necesario para el crecimiento del organismo.

·    Regula el equilibrio de agua y el balance del ácido base en los tejidos, y en la sangre.

·    Contribuye a la eliminación de líquidos.

·    Estimula el movimiento intestinal.

·    Facilita el transporte de oxígeno al cerebro.

·    Importante para el buen funcionamiento de los músculos.

Necesidad: 4.7 gr/día

Fuentes: frutas (plátano), verduras, legumbres, carne fresca, frutos secos (avellanas, nueces), dátiles.

 Cloro:

·    Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y fuera de las células.

·    Forma parte del ácido clorhídrico gástrico que participa en la digestión.

·    -Interviene en la digestión de las grasas.

Necesidad: 750mg / día

Fuentes: sal de mesa, agua clorada.

 Azufre:

-Forma parte de vitaminas. 

-Es integrante de algunas proteínas. 

-Forma parte de hormonas. 

-Participa en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono. 

-Para la salud de la piel y las uñas. 

-Forma parte del metabolismo de la vitamina B1 y B2.

Necesidad: 1gr/ día

Fuentes: legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, yema de huevo, pescado.

 Hierro:

-Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre. 

-Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina. 

-Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo. 

-Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.

-Aumenta la resistencia a las enfermedades. 

-Colabora en muchas reacciones químicas.

Necesidad:  10-15mg/ día

Fuentes: vísceras, remolacha, legumbres, mariscos, frutos secos, brécol, moras.